Puede ser que hayas leído la descripción de una persona sensible a alguno de los neurotransmisores y te apetece poder disfrutar de los efectos neurológicos, emocionales y energéticos que tienen. Hay simples hábitos que puedes aplicar para ayudarte a ser más sensible a ellos ¡sobre todo si en tu informe del DAGGAStest ves que no tienes una posible deficiencia de dicho neurotransmisor! ¡Aprovéchalos!
En esta entrada nos vamos a centrar en los alimentos que te pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a los distintos neurotransmisores. En una futura entrada hablaremos de otros hábitos y suplementos que también pueden ser efectivos para este mismo propósito.
¿Cómo ser más sensible a la Dopamina?
En el caso de la Dopamina, utilizar estimulantes como la cafeína o el cacao con moderación podría ayudar a aumentar la sensibilidad de sus receptores. Pero hay que ir con cuidado, ya que es un equilibrio muy fino… y si nos pasamos, al aumentar Cortisol, provocaríamos una gran conversión de Dopamina a Noradrenalina, por lo que no serviría de nada ser sensible a una sustancia que nuestro cuerpo ha “gastado”.
A nivel de alimentos, hay poca cosa más que podamos hacer para aumentar la sensibilidad a la Dopamina, pero lo que sí que podemos hacer es ayudar a que nuestro cuerpo favorezca el transporte y fabricación de esta. Para esto es necesario comer alimentos que tengan grasas de calidad como: cacao, aguacate, coco, aceitunas, mantecas y aceites de calidad (la mayoría de los aceites, mejor en crudo. Para cocinar, mejor utilizar manteca, mantequilla o aceite de coco). También las encontramos en frutos secos y semillas y alimentos de origen animal (carne, pescado, marisco, huevos y lácteos ¡que no sean desnatados!).
¡Quiero ser más adrenérgico!
Si quieres potenciar la sensibilidad a estos dos neurotransmisores (Noradrenalina y Adrenalina) te interesa muchísimo entrar en cetosis. Para quienes no estéis familiarizados con este término, es un estado metabólico en el cual tu cuerpo está usando grasas como fuente principal de energía por encima de la glucosa. ¿Cómo se consigue esto? ¡Pues comiendo más grasas y casi nada de carbohidratos! Se puede alcanzar un estado cetogénico con ayunos o, simplemente, espaciando las comidas (hábito muy aconsejable para los sensibles a la Adrenalina y Noradrenalina). La presencia de cuerpos cetónicos, resultantes de usar grasas como combustible principal, aumenta la sensibilidad de los receptores de estos neurotransmisores.
Hay un beneficio adicional para ti, específicamente, en aplicar estos hábitos alimentarios. El estrés que provoca el estar unas cuantas horas sin comer provocará un aumento natural de cortisol en sangre que, a su vez, favorecerá el paso de Dopamina a Noradrenalina y Adrenalina, y te ayudará tener más “gasolina” para tu día a día. Así, pues, a no ser que en estos momentos ya estés en una situación de demasiado estrés (en este caso, añadir más estrés, aunque sea poco, no sería lo más interesante), esta estrategia ayudaría tanto a aumentar los niveles como la sensibilidad adrenal.
A nivel dietético, más que alimentos como tales, la recomendación dietética principal en tu caso sería evitar (o disminuir), en la medida de lo posible, el consumo de los alimentos que provocan mucho pico de glucosa en sangre como pueden ser los azúcares, los siropes, las melazas, zumos de frutas y otras bebidas dulces, las harinas refinadas, las mermeladas, las compotas de frutas, las patatas y la fruta disecada en grandes cantidades.
Por el contrario, puede ir bien aliñar los platos con abundante aceite y comer alimentos naturalmente ricos en grasas como los que hemos visto en el apartado anterior de la Dopamina. Alimentos ricos en Magnesio y Zinc (ver en el apartado de Acetilcolina) también podrían ayudar.
¿Cómo ser más sensible a Glutamato?
Vivimos en una sociedad muy sensible a Glutamato (un gran porcentaje de la población lo es), además de que, como ya hemos hablado en otras entradas anteriores, con la alimentación procesada actual (rica en Glutamato) y otros factores que tienen tendencia a aumentar los niveles de Glutamato en nuestro cuerpo, no será muy habitual que queramos aumentar la sensibilidad a este neurotransmisor. Pero si realmente ves en tu informe del DAGGAStest que tienes una sensibilidad baja a Glutamato y quieres aumentarla, estos alimentos te pueden ayudar a conseguirlo:
- Jengibre
- Alimentos ricos en Serina: semillas (especialmente cáñamo, calabaza y chía), toda proteína animal (especialmente yema de huevo y queso parmesano), cacahuetes, legumbres (especialmente garbanzos), cereales integrales (especialmente avena), hinojo (especialmente las semillas).
- Alimentos ricos en Cisteína: toda proteína animal, ajos, arroz integral, brócoli, cebollas, cereales integrales, coles de Bruselas, frutos secos, germen de trigo, legumbre, levadura de cerveza, pimiento rojo, semillas, soja.
¡Quiero ser más GABAérgico!
Tu fitoterapia clave aquí serían los flavonoides. Son sustancias antioxidantes, naturalmente presentes en muchas frutas y verduras. Son conocidos como protectores celulares y se han demostrado efectivos ala hora de proteger frente a enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y enfermedades degenerativas cognitivas como la demencia y el Alzheimer.
Por lo que nos concierne aquí, su presencia regular en tu dieta te ayudará a aumentar la sensibilidad al neurotransmisor GABA. Recuerda que es el “freno de mano” que te ayudará a parar en seco si necesitas hacerlo. ¡Qué buena manera de manejar el estrés!
Se encuentran en altas concentraciones en todos los frutos del bosque como moras, frambuesas o cerezas, por ejemplo. También están presentes en la col lombarda, las cebollas, la col kale, el perejil, las frutas cítricas, el cacao puro y la soja (preferentemente fermentada en forma de tempeh o miso, por ejemplo). Si prefieres beber tus flavonoides, pide un té negro, un té verde oolong o una copa de vino tinto (¡¡bajo en sulfitos!! O de mosto para quien prefiera sin alcohol).
¿Qué hacer para ser más sensible a Acetilcolina?
En el caso de la Acetilcolina, podemos aumentar el consumo de alimentos ricos en los siguientes minerales que ayudan a aumentar la sensibilidad de los receptores de este neurotransmisor:
- Magnesio: cacao, pipas de calabaza, pipas de gira-sol, sésamo, centeno, avena, almendras, cacahuetes, avellanas, piñones, nueces, nueces del Brasil, brócoli, menta, albahaca, espinacas, harina de soja, legumbres, higos, dátiles, marisco (especialmente langostinos).
- Cobre: hígado, riñón, crustáceos, moluscos, cacao, coco, algas, legumbres (especialmente lentejas y guisantes), cereales integrales, frutos secos (especialmente nueces), aves, levadura de cerveza, alfalfa germinada, setas, germen de trigo, uvas, quesos.
- Zinc: carne, pescado, marisco, pipas (calabaza, girasol y sandía), frutos secos (especialmente nueces), huevos, lácteos, legumbres, germen de trigo, pan de trigo germinado, levadura de cerveza, hígado, cereales integrales, guisantes, verduras de hoja verde.
Otros alimentos, especies e infusiones que podrían ayudar serían: la cúrcuma, el romero, el té verde, el regaliz, el fenogreco, el ginseng y el propóleo, además de todos los alimentos ricos en estos dos nutrientes:
- Sulforafanos: toda la familia de las crucíferas (brócoli, col, coliflor, col lombarda, col rizada, repollo, col de Bruselas, col kale, colinabo, colirábano, rábanos, nabos, rúcula, berro, mostaza, Wasabi). Los germinados de brócoli son una muy buena opción para comerlos crudos, manteniendo así todas sus propiedades nutritivas.
- Quercitina: ajo, cebolla (más las moradas o chalotas), puerros, cebollino, cacao, té verde, bayas de saúco y aronia, alcaparras, clavo de olor, arándanos, manzanas (sobre todo la piel), cerezas, granada, mango, onagra (hojas), chirivía, peras, crucíferas (listado anterior), avena, trigo sarraceno.
¡Quiero ser más sensible a la Serotonina!
Unos buenos niveles de omega 3 en el cuerpo te ayudarán a notar la Serotonina que circula por tu cuerpo. Estos ácidos grasos, sobre todo en forma de EPA y DHA, están presentes en algunos alimentos y te animaré a comerlos de forma regular. Pero por desgracia, es difícil mantener buenos niveles sin una suplementación regular. Es importante destacar que no cualquier suplemento te valdrá. Hay muchas perlas de omega 3 en venta y los precios y calidades varían considerablemente. Elige bien un producto que asegura un método de extracción que evita la oxidación de la grasa, que haya pasado por controles de la calidad final por un laboratorio externo y que sea de pesca sostenible (si no es un producto vegano).
Para mantener tus niveles de omega 3 durante los períodos en los que no te estás suplementando, ya que está bien hacer descansos entre tratamientos, no descuides los siguientes alimentos de tu dieta:
- Pescado azul. Importante que sea salvaje, ya que, si no, sus niveles de Omega 3 serán prácticamente nulos, debido a su alimentación. El pequeño siempre es salvaje (sardina, boquerón, anchoa, jurel, caballa…). Los grandes tendremos que preguntar por su procedencia.
- Marisco
- Algas
- Nueces
- Semillas de lino, chía o cáñamo (o sus aceites)
Si encuentras aceites extraídos de alguno de estos alimentos, tendrás una fuente de omega 3 concentrado. Yo recomiendo el uso de los aceites de lino y de cáñamo como aliños (no utilizarlos para cocinar, ya que se oxidan rápidamente. También sería ideal guardarlos en la nevera una vez abiertos). Quedan riquísimos mezclados con tu aceite de oliva virgen extra de uso habitual y notarás los beneficios en tu salud física y mental.
Una reflexión final
Tal y como hemos comentado al principio, esta entrada habla de los alimentos que pueden ayudarte a aumentar la sensibilidad a neurotransmisores a los cuales te gustaría ser más sensible y, así, incorporar algunos aspectos de su manera de ser o reaccionar.
Si lo que te interesa es potenciar algún neurotransmisor al cual ya eres sensible a través de la alimentación, puedes leer estas otras dos entradas que escribí sobre el tema: Comer para activarte (donde hablo de los alimentos que hacen que fabriquemos más Dopamina, Noradrenalina, Adrenalina y Glutamato) y Comer para gestionar el estrés (donde hablo de lo mismo, pero para GABA, Acetilcolina y Serotonina).
En una futura entrada Àlex Bosch os hablará de otras estrategias para conseguir lo mismo que hablamos en esta entrada, pero con otros hábitos distintos a la alimentación.
Y si aún no has hecho el DAGGAStest para saber cual es tu sensibilidad neuronal, ¿a qué esperas?
¡Hasta la próxima!
